🍑 여성 하체운동 루틴 6종 — 탄탄하고 균형 잡힌 하체 만들기

중량: 35~50kg
포인트: 빠르게 벌리지 않고 천천히 조여주듯이 엉덩이 옆 근육의 수축을 느끼기
Tip: 상체를 살짝 앞으로 숙이면 자극이 더 강하게 들어와요.

오늘은 제가 직접 하고 있는 하체 루틴 6가지 운동을 공유하려고 해요.
요즘은 하체 운동을 할 때 자극을 제대로 느끼는 게 중요하다는 걸 새삼 느끼고 있어요.
그래서 기구의 세팅, 움직임의 방향, 속도까지 신경 쓰며 진행하고 있습니다.

① 힙 어브덕션 (Hip Abduction)

엉덩이 바깥쪽, 측면 근육(중둔근) 을 타깃으로 하는 운동이에요.
등을 곧게 세우고 복부에 힘을 주며 무릎을 바깥으로 천천히 밀어줍니다.

엉덩이 안쪽과 허벅지 안쪽(내전근)을 단단하게 만들어주는 운동이에요.
의자에 앉아 등과 허리를 세우고, 다리를 모으듯이 안쪽으로 당겨주세요.

엉덩이 근육(중둔근)을 집중적으로 자극하는 운동이에요.
힘있게 다리를 벌리고 돌아올 때, 중둔근을 활용해서 컨트롤 하며 천천히 돌아와주세요.

허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 자극하는 운동이에요.
앉은 상태에서 다리를 아래로 끌어당기듯이 진행합니다.

엉덩이와 햄스트링, 코어까지 함께 사용하는 전신 하체 운동이에요.
기구 위에 엎드린 자세에서 상체를 숙였다가 천천히 올려줍니다.

운동이 끝나면 햄스트링과 둔근 스트레칭으로 마무리해주세요.
특히 하체는 근육 피로가 빨리 쌓이기 때문에,
스트레칭을 충분히 해주면 다음날 근육통이 훨씬 줄어듭니다.

하체 운동의 핵심은 ‘속도보다 자극’.
천천히, 단단하게, 그리고 꾸준히.